Em primeiro lugar faça um desafio a si mesmo e abra a cabeça às novas possibilidades. Você não faz idéia de como pode sentir-se bem, quanta energia vai adquirir, quanto seu raciocínio pode tornar-se mais aguçado. Se você não desafiar no tocante a saúde e oferecer ao corpo uma boa alimentação, não fará idéia de como pode sentir-se bem.
Se você come alimentos mortos, sem vida, seu corpo também não terá vida. Se come alimentos energéticos, vibrantes, saudáveis e orgânicos, você ficara cheio de força e vitalidade. É assim que nosso corpo funciona, bem simples.
- Faça as refeições de maneira consciente, com calma e em local tranqüilo
Evite ambientes com excesso de barulho ou estímulos visuais e sonoros estressantes. Faça das suas refeições um momento tranqüilo e prazeroso, procure um ambiente agradável.
Truque: Preste atenção no que esta comendo e repouse os talheres.
- dieta variada
Coma alimentos diferentes, eles fornecem mais nutrientes e nos sentimos mais satisfeitos. Quando a dieta é pobre pode comprometer o sistema imunológico e torná-lo mais suscetível a resfriados, gripes e saúde ruim. Faça rotatividade nos mesmos, além de fornecerem nutrientes com potencial de antioxidantes diversos, mudam o metabolismo e ajudam no processo de emagrecimento.
Truque: Acrescente um ou dois alimentos novos por semana a sua dieta cotidiana.
- ÁGUA ANTES DE COMER
Consuma pelo menos 2 litros de líquidos na forma de água, chás e sucos distribuídos durante o dia, evitando que você sinta sede em demasia no momento das refeições. Dentre todas essas opções a água pura tem maior importância na hidratação e contribui também para desintoxicação do organismo. A falta de água pode deixar o metabolismo tão lento quanto a falta de comida. Como a água é o nutriente mais importante do corpo, o fígado voltará sua atenção à retenção de água, em vez de realizar outras tarefas, como por exemplo, queimar a gordura. No nosso organismo o mecanismo de fome e sede é o mesmo, por conta disso, às vezes confundimos a falta de hidratação com fome e exageramos na comida.
Truque: O truque é quando tomar. Dois copos de água uma hora antes das principais refeições e um copo antes de cada lanche.. Deixe lembretes do tipo "não se esqueça da água" na agenda ou na caixa postal do celular. Mantenha uma garrafinha cheia na mesa de trabalho.
- CAFÉ DA MANHÃ TODOS OS DIAS
Pesquisas comprovam que quem toma um café da manhã nutritivo corre menos risco de comer em excesso nas outras refeições. Além disso, você garante mais pique e concentração. Uma fruta, 1 iogurte ou 1 copo de suco e uma fatia de pão integral com presunto magro ou peito de peru é uma sugestão para começar bem o dia.
Truque: se não tem apetite quando acorda, comece com a fruta e, aos poucos, acrescente outros alimentos. Quem vive correndo pode optar por produtos prontos e saudáveis, como iogurte desnatado, suco light de caixinha, torrada integral e barrinha de cereais.
- MAIS REFEIÇÕES
Evite pular refeições e/ou consumir grandes volumes de alimentos em uma única refeição. Fracionar as refeições de 5 a 6 vezes ao dia com menor volume facilita o processo digestivo e acelera o metabolismo.
Truque: o ideal é comer a cada três ou quatro horas, divida sua refeição em: café da manhã, lanche, almoço, lanche, janta e ceia (opcional).
- REFRI UMA VEZ POR SEMANA
Aproveite que você já adquiriu o hábito de beber mais água e reduza o refrigerante, que não acrescenta nada de bom ao organismo. Light ou normal, tanto faz: consumidos com a comida, diluem o suco gástrico e prejudicam a digestão.
Truque: nas refeições, tome no máximo meio copo de água. Deixe o refrigerante para os finais de semana, mas não passe o dia todo tomando só refri. É importante tomar água também.
- MAIS FRUTA, MENOS FOME
As frutas frescas são cheias de vitaminas, minerais e fibras. Ou seja, alimentam e enganam a fome. Coma de três a cinco porções por dia, variando os.
Truque: substitua o doce da sobremesa por uma fruta e economize um montão de calorias.
- A VEZ DOS INTEGRAIS
Substitua alimentos refinados por grãos e cereais integrais (arroz, massa, pães, bolos, cucas e biscoitos integrais, milho, feijões, soja, grão de bico, lentilha e ervilha). São ricos em fibras solúveis e insolúveis, e amido resistente, que auxiliam no funcionamento regular do intestino, no equilíbrio da microbiota intestinal, na integridade da mucosa além de varrerem as toxinas do corpo e aumentarem a sensação de saciedade, pois tornam a digestão mais lenta. Além disso nosso organismo consome mais calorias para digerir os produtos integrais do que os refinados.
Truque: troque o pão branco pelo integral, de centeio ou de aveia. Depois, faça o mesmo com o arroz e o macarrão. Acrescente grãos (soja, cevadinha, grão-de-bico) nas saladas; aveia nas sopas; granola no iogurte; gérmen de trigo nos sucos ou nas frutas picadas.
- CHOCOLATE PELA METADE
Esse é o tipo de alimento que na medida certa faz bem: estudos comprovam que o polifenol, substância presente no chocolate, protege o coração, reduz o colesterol ruim, combate o envelhecimento precoce, mas para isso tem que ser o chocolate com pelo menos 50% de cacau, sendo o ideal ter 70% Em excesso, contribui para o aumento de peso.
Truque: em vez de comer uma barra inteira, coma metade mais uma maçã ou uma fatia de mamão. A fruta vai ajudá-la a chegar a um Alpino por dia. Barrinhas de cereais e frutas secas cobertas com chocolate também são alternativas para saciar o desejo e têm inúmeras calorias a menos.
- LANCHES MAIS SAUDÁVEIS
Cuidado com a queda de energia súbita, no final da tarde e inicio da noite. Se quiser queimar gordura e evitar que o organismo a recupere, é preciso estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Para isto, é preciso comer a cada 3 horas, o que inclui, lanches saudáveis, no meio da manhã e à tarde. Ficar em jejum ou seguir dietas muito restritivas realmente emagrece, mas apenas no curto espaço de tempo. O peso perdido será basicamente, água e tecidos musculares. Quando se restringe a ingestão de comida, o corpo acredita que se está passando fome e torna o metabolismo mais lento, guardando quase todas as calorias em forma de gordura.
A mania de comer biscoito, bala e docinhos o tempo inteiro arrasa qualquer silhueta. Veja só: 1 bombom + 50 g de ovinhos de amendoim + 3 balas + 3 biscoitos recheados = 553 calorias, mais de 1/3 do que deveria consumir num dia inteiro.
Truque: procure trocar o biscoito recheado por frutas in natura, secas ou desidratadas, sanduíche de pão integral com presunto magro, amêndoas, nozes e castanhas também são uma ótima opção para os lanches.
- Mastigue bem os alimentos
Quanto mais você mastigar os alimentos, melhor para a digestão e para espantar os quilos extras. A saciedade tem a ver com o tempo que levamos para comer. A partir de 20 minutos de mastigação, o cérebro começa a receber mensagens de que o corpo já está satisfeito. Se terminar a refeição antes desse tempo, vai querer repetir o prato. Além disso, alimentos bem fragmentados facilitam a ação de enzimas digestivas e assim serão completamente digeridos sendo mais bem absorvidos e aproveitados pelo organismo
Truque: a cada garfada, descanse os talheres ao lado do prato enquanto mastiga. Você também pode contar o quanto mastiga cada garfada: 30 vezes é um bom número.
- 50% MENOS GORDURA
As gorduras de modo geral possuem digestão mais lenta e portanto, devem ser evitadas, principalmente na forma de preparações fritas, carnes gordas e derivados da gordura do leite, que além de alterarem a microbiota intestinal, são pró-inflamatórias. Podem obstruir as artérias e comprometer o funcionamento do coração e de outros órgãos vitais. O consumo excessivo destes alimentos além de engordar leva a hipertensão arterial, a alergias alimentares, cardiopatias, diabetes, distúrbios digestivos, problemas no fígado e nos rins, osteoporose, artrite, câncer de cólon, mama ou útero. Use óleos vegetais preferencialmente de canola ou azeite com moderação no preparo dos alimentos.
Truque: em casa, mude a forma de preparo. No lugar de mergulhar os nuggets e pasteizinhos na frigideira, leve-os ao forno. Faça o mesmo com o bife e os filés de peixe e de frango.
- VERDE ANTES DE TUDO
Coma hortaliças frescas todos os dias. Esses alimentos além de ricos em fibras são fontes de vitaminas, minerais e fitoquímicos com efeito antioxidante e desintoxicante, restabelecendo as funções orgânicas. Procure ingerir diferentes qualidades e cores, preferencialmente na sua forma crua in natura. Um prato só de verdes antes do almoço vai ocupar seu estômago e você vai acabar comendo menos alimentos que engordam além de facilitar e melhorar a digestão. Para temperar, use azeite de oliva extra virgem, pouco sal; shoyu light, vinagre balsâmico ou limão.
Truque: rúcula, agrião, escarola, acelga e alface podem ser consumidos refogados, picadinhos nas sopas, na carne moída, no frango de panela, no recheio das tortas, massas e panquecas e até nos sucos (evite coá-los para manter as fibras intactas).
- JANTAR CEDO
Quando dormimos, o metabolismo desacelera e a gente consome menos energia. Quanto mais próximo da hora de dormir você jantar, maior o risco de armazenar gorduras. O ideal é comer pelo menos duas horas antes de ir para a cama: se isso acontece por volta das 22 h, jantar deve ser às 20 h.
Truque: quando for impossível comer mais cedo, faça um prato mais leve, com salada, vegetais cozidos e carnes brancas magras, de preferência grelhadas, ou tome uma sopa de legumes, mas nunca deixe de jantar.
